Uit het Nationaal Koffie & Thee Onderzoek in juli 2018 blijkt dat 82% van de mensen in Nederland wekelijks koffie drinken, 67% dagelijks. De Nederlandse koffiedrinker drinkt gemiddeld 4.1 koppen koffie per dag, terwijl 71% van de Nederlanders wekelijks thee drinkt, 40% drinkt dagelijks thee. De Nederlandse theedrinker drinkt gemiddeld 3.2 koppen thee per dag. ​Oftewel: we houden van onze cafeïne.

Het lijkt redelijk om te zeggen dat de meeste koffie- en theedrinkers die energiestoot van cafeïne nodig hebben om ons 's ochtends te laten functioneren en bewegen. Maar ervaart ons lichaam wel degelijk meer energie na inname van cafeïne?

Over de hele wereld is cafeïne de meest gebruikte psychoactieve stof. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat het de neurale activiteit in de hersenen beïnvloedt en tegelijkertijd zorgt voor meer alertheid en minder vermoeidheid.^1​ ​Als het lichaam afhankelijk is geworden van cafeïne dan kan het weglaten ervan leiden tot afkickverschijnselen, die meestal 12 -24 uur na het stoppen met cafeïne beginnen.​ ​Symptomen als vermoeidheid, hoofdpijn en best heftige schommelingen in het humeur zijn een paar van de voorbeelden. ​Maar welke van deze drankjes is de gezondere manier om jouw ochtendritueel te beginnen?

Veilig maximum

Hoeveel koffie je kunt drinken zonder er klachten van te krijgen, verschilt per persoon. De een is gevoeliger voor de werking van cafeïne dan de ander. De Amerikaanse Food and Drug Administration en het Voedingscentrum stellen dat cafeïne gezond kan zijn om in het dieet op te nemen, maar beveelt ook aan om de cafeïne-inname te beperken tot 400 milligram per dag. Dat staat gelijk aan 4 koppen koffie. De gemiddelde Nederlander krijgt echter meer van deze stimulerende stof binnen, namelijk zo’n 600 (mannen) of 500 (vrouwen) milligram cafeïne per dag.

Thee en koffie staan op verschillende plekken in het grote cafeïne spectrum. Zo kan 250 ml groene of zwarte thee 30 tot 50 milligram cafeïne leveren, terwijl 250 ml koffie bijna het dubbele kan bevatten, met ergens tussen de 80 en 100 milligram.²​ ​Koffie heeft het potentieel om je tijdelijk van meer energie te voorzien in ochtend. Toch is koffie niet alleen maar gezond. Zoals altijd geldt ook hier namelijk dat overdaad schaadt. Daarentegen is cafeïne niet het enige voordeel of nadeel van deze twee dranken.

Het drinken van thee

Het goede nieuws is dat er veel onderzoeken zijn geweest naar de invloed van thee en koffie op ons lichaam. Afgezien van de energieboost die het cafeïnegehalte zijn fans biedt, bevatten beide dranken antioxidanten samen met andere ingrediënten die kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten en het voorkomen van gezondheidsproblemen. Met name groene thee wordt al lang aangeprezen vanwege de voordelen die de antioxidanten kunnen bijdragen aan onze gezondheid. Deze voordelen zijn onder meer het versterken van het immuunsysteem en het verlagen van de bloeddruk.³​ ​Het antioxidanten gehalte kan zelfs beschermen tegen de ziekte van Alzheimer door de ontwikkeling van plaques die de hersenen beschadigen te belemmeren.

Het toevoegen van thee aan je ochtendroutine lijkt een slimme zet, maar er zijn afwegingen. Volgens een studie uit 1983, gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition,^4​ ​zagen proefpersonen die thee dronken bij een hamburger maaltijd een vermindering van 64 procent in de ijzeropname, terwijl koffiedrinkers een vermindering van 39 procent zagen. Waarom kan het ons schelen? Omdat we ijzer in ons lichaam nodig hebben om bloedarmoede te bestrijden en ons energiek te houden.⁵​ ​Wanneer je echter drinkt tijdens het eten, blijkt thee of koffie ertoe te doen. Een studie uit 2017 wees uit dat het drinken van koffie of thee een uur voor of na een maaltijd het effect op de ijzeropname verminderde.^6​

Ik zie je nu al denken: “Een hamburger voor ontbijt, HOE DAN?”

Niet alleen in een hamburger zit ijzer. ​Je vindt ijzer in dierlijke en plantaardige producten.​ ​IJzer komt in het eten voor in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer.

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke producten als in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkoren producten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Ei en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer.

Koffie is krachtiger als je hem halverwege de ochtend drinkt

Drink je koffie voordat je 's ochtends iets anders doet? Als dat het geval is, wilt je misschien jouw timing wijzigen.

Volgens onderzoek van Steven Miller van de ​Uniformed Services University of the Health Sciences​ in Bethesda in 2013 blijkt dat de beste tijd om koffie te drinken eigenlijk tussen 9.30 en 11.30 uur is. Dat komt omdat cortisol, een hormoon dat verband houdt met stress en alertheid, van nature halverwege de ochtend daalt. Je cortisolspiegel piekt eigenlijk tussen acht en negen 's ochtends, dus als je dan koffie drinkt, als je lichaam al van nature alert is, zul je niet dezelfde schok krijgen als een uur of zo later. Daarnaast zorgt het drinken van koffie tussen 9.30 en 11.30 ervoor dat onze stofwisseling op gang wordt gebracht. Doordat koffie chlorogeenzuur bevat, wordt de opname van koolhydraten vertraagt en het hormoon adrenaline gestimuleerd, dat helpt bij het afbreken van vet. Dit effect wordt echter zwakker als je het verbruik verhoogt.^7​

Voedingsstoffen van koffie

Hoewel fruit en groenten veel antioxidanten bevatten, bevat koffie waarschijnlijk meer antioxidanten in jouw dieet dan iets anders. Zorg ervoor dat je ook fruit en groenten eet, want koffie bevat een ander type antioxidanten dan zij. Daarnaast is koffie gevuld met belangrijke voedingsstoffen zoals riboflavine, magnesium en kalium. Studies die zich richten op koffieconsumptie suggereren dat koffie kan helpen bij het voorkomen en voorkomen van een waslijst met ziekten zoals de ziekte van Parkinson, diabetes type 2, leverziekte, het opnieuw voorkomen van darmkanker en hartproblemen.^{8​,9,10,11,12}

Conclusie

Bovengenoemde voordelen suggereert dat je het beste koffie en thee tussen 9.30 en 11.30 uur kunt drinken. En liever 1 uur voor of na je ontbijt. Beide dranken hebben verschillende effecten op het lichaam en kunnen verschillende rollen in jouw voedingspatroon spelen. Probeer daarom ook af te wisselen en niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nuttigen.

1. Cappelletti​ S, ​Daria​ P ,​ Sani​ G,​ Aromatario M. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? ​Curr Neuropharmacol​. 2015 Jan; 13(1): 71–88. Via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
2. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? 2018 12 Dec. Via: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
3. Smith M. Coffee vs. Tea: Is One Better for Your Health? WebMD ​Dec. 23, 2016. Via: https://www.webmd.com/food-recipes/news/20161223/coffee-vs-tea-is-one-better-health#1
4. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. ​Am J Clin Nutr​. 1983 Mar;37(3):416-20.​ ​doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. Via: ​https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6402915/
5. Deakin University - School of Exercise and Nutrition Sciences. Iron deficiency - adults. Victoria State Government. February 2020. Via: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron-deficiency-adults
6. Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. ​The American Journal of Clinical Nutrition​, Volume 106, Issue 6, December 2017, Pages 1413–1421.
7. Mallinson H. Weight loss: Drinking this beverage for breakfast can help you burn. Express. 07:44, Mon, Oct 1, 2018
8. Hamer M, Witte DR, Mosdøl A, Marmot MG, Brunner EJ.Br J. Prospective study of coffee and tea consumption in relation to risk of type 2 diabetes mellitus among men and women: the Whitehall II study. Nutr. 2008 Nov;100(5):1046-53. doi: 10.1017/S0007114508944135.
9. Santos C, Costa J, Santos J, Vaz-Carneiro A, Lunet N. Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S187-204. doi: 10.3233/JAD-2010-091387.
10. G W Ross, R D Abbott, H Petrovitch, D M Morens, A Grandinetti, K H Tung, C M Tanner, K H Masaki, P L Blanchette, J D Curb, J S Popper, L R White. Association of coffee and caffeine intake with the risk of Parkinson disease. 2000 May 24-31;283(20):2674-9. doi: 10.1001/jama.283.20.2674.
11. Gallus S, Tavani A, Negri E, La Vecchia C. Does coffee protect against liver cirrhosis? 2002 Apr;12(3):202-5. doi: 10.1016/s1047-2797(01)00304-0.
12. Sinha R, Cross AJ, Daniel CR, Graubard BI, Wu JW, Hollenbeck AR, Gunter MJ, Park Y, Freedman ND. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study. 2012 Aug;96(2):374-81. doi: 10.3945/ajcn.111.031328.