Tijdens het afnemen van de onderzoeken meet ik ook de knijpkracht. Deze test geeft een betrouwbare indruk van de algemene spierkracht, omdat de kracht in de handen vaak samenhangt met de totale spierfunctie in het lichaam. Daarnaast wordt met de lichaamssamenstelling in kaart gebracht hoeveel spiermassa iemand heeft.

Wat hierbij opvalt, is dat veel mensen winst kunnen behalen door hun spiermassa te vergroten. Dit is belangrijk, omdat spiermassa een grote rol speelt in energie, stofwisseling en gezond ouder worden. Een lagere spiermassa kan het gevolg zijn van een sedentaire leefstijl (veel zitten), het onvoldoende uitdagen van de spieren met krachttraining, of onvoldoende voeding, vooral te weinig eiwitten, waardoor het lichaam niet optimaal kan herstellen en spieren niet goed kunnen groeien.

Wat gebeurt er met je spieren als je ouder wordt?

Vanaf ongeveer je 30e levensjaar begin je geleidelijk spiermassa te verliezen, gemiddeld 3 tot 8% per decennium. Na je 60e versnelt dit proces, vooral als je weinig beweegt of onvoldoende eiwitten eet.
Dit natuurlijke spierverlies heet sarcopenie.

Sarcopenie kan leiden tot:

• Verminderde kracht en uithoudingsvermogen
• Grotere kans op vallen en breuken
• Tragere stofwisseling en gewichtstoename
• Verminderde insulinegevoeligheid (hogere kans op diabetes type 2)
• Minder energie en mobiliteit

Het goede nieuws: spierverlies is niet onvermijdelijk. Met de juiste voeding en training kun je het proces aanzienlijk vertragen – en zelfs omkeren.

Waarom spiermassa zo belangrijk is voor je gezondheid

1. Spieren zijn een energiecentrale

Spieren zijn actief weefsel dat veel energie verbruikt, zelfs in rust. Meer spiermassa betekent een hogere ruststofwisseling, waardoor je lichaam efficiënter omgaat met energie en vetverbranding.

2. Betere bloedsuikerregulatie

Spieren nemen glucose op uit het bloed en gebruiken dit als brandstof. Meer spiermassa helpt dus om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en vermindert het risico op insulineresistentie en diabetes type 2.

3. Sterkere botten

Krachttraining en spieractiviteit stimuleren de botaanmaak. Daardoor neemt de botdichtheid toe en verklein je de kans op osteoporose en botbreuken.

4. Ondersteuning van gewrichten

Sterke spieren beschermen gewrichten tegen overbelasting en slijtage. Dit vermindert pijn en verbetert de mobiliteit.

5. Minder valrisico en meer zelfstandigheid

Goede spierkracht en balans zijn essentieel om te blijven lopen, traplopen of uit een stoel op te staan. Dit vergroot de zelfredzaamheid en vermindert het risico op vallen, een van de grootste oorzaken van ziekenhuisopnames bij ouderen.

6. Hormonale en mentale voordelen

Krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormonen en testosteron, die bijdragen aan herstel, vitaliteit en stemming. Ook is er steeds meer bewijs dat mensen met meer spiermassa minder kans hebben op depressieve klachten en cognitieve achteruitgang.

7. Een buffer bij ziekte

Bij ziekte of herstel gebruikt het lichaam spierweefsel als energiebron. Wie meer spiermassa heeft, heeft letterlijk een reserve aan kracht en energie om van te herstellen.

Voeding: bouwstenen voor spierbehoud

Voor het behoud van spiermassa zijn voldoende eiwitten essentieel. Ouderen hebben vaak meer eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig dan jongeren, omdat het lichaam minder efficiënt spierweefsel opbouwt.

Richtlijn:
Ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden.

Goede eiwitbronnen zijn:

• Eieren, kip, vis, vlees
• Kwark, yoghurt, kaas
• Peulvruchten, linzen, tofu, noten
• Eiwitrijke granen (zoals quinoa)

Daarnaast zijn vitamine D, calcium en omega-3 vetzuren belangrijk voor bot- en spiergezondheid.

Beweging: de sleutel tot spierbehoud

De meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen of te behouden is krachttraining.
Denk aan oefeningen als:

• Squats, lunges, traplopen
• Opdrukken (of tegen een muur)
• Gewichtheffen of weerstand met elastieken

➡ 2 à 3 keer per week krachttraining, gecombineerd met dagelijks bewegen (wandelen, fietsen, tuinieren) levert al grote gezondheidsvoordelen op.

Belangrijk: Je hoeft geen sportschoolfan te zijn. Ook thuis of met je eigen lichaamsgewicht kun je kracht opbouwen.

Conclusie

Spiermassa is veel meer dan alleen kracht of uiterlijk –> het is een fundamentele pijler van gezond ouder worden.

Door middel van metingen zoals de knijpkracht en de lichaamssamenstelling krijg je inzicht in je spiergezondheid en waar nog winst te behalen valt. Met voldoende beweging, krachttraining en eiwitrijke voeding kun je je spiermassa versterken en daarmee je energie, veerkracht en vitaliteit vergroten.

Sterke spieren vormen de basis voor een sterk en gezond leven —> op elke leeftijd.

Weet jij even niet waar je het moet zoeken? Kun je hulp gebruiken? Neem dan snel contact met ons op, zodat we samen kunnen kijken hoe jij je lichaam sterker kan maken!!!!