Ademen lijkt vanzelf te gaan, maar de manier waarop je ademt heeft een grote invloed op je lichaam en geest. Veel mensen ademen onbewust te hoog in de borst, vooral tijdens periodes van spanning of drukte. Een lage, rustige buikademhaling is echter van groot belang voor een gezond stresssysteem, een betere energiebalans en een gevoel van kalmte.

Wat gebeurt er bij een hoge ademhaling?

Wanneer je ademhaling hoog zit – dus vooral in de borst – activeer je het sympathische zenuwstelsel, oftewel de “actiestand” van je lichaam. Deze reactie is handig bij acuut gevaar (de welbekende fight or flight-reactie), maar als je langdurig hoog blijft ademen, blijft je lichaam onnodig in deze stressmodus hangen.

Dit kan leiden tot:

• Een verhoogde hartslag en bloeddruk
• Spierspanning in nek, schouders en kaak
• Vermoeidheid of een gevoel van opgejaagdheid
• Slechter slapen
• Minder concentratie en rust

Met andere woorden: een hoge ademhaling kost energie, terwijl een lage ademhaling juist energie oplevert.

Wat doet een buikademhaling dan anders?

Bij een buikademhaling gebruik je het middenrif (het grote ademhalingsspier tussen borst en buik). Dit zorgt voor:

• Activatie van het parasympathische zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor ontspanning, herstel en rust;
• Een betere zuurstofuitwisseling in de longen, waardoor je meer energie krijgt;
• Verlaging van hartslag en bloeddruk;
• Een gevoel van kalmte en gronding, omdat het lichaam het signaal krijgt dat het veilig is.

Een rustige buikademhaling is dus letterlijk een manier om je stresssysteem te kalmeren en je energieniveau te herstellen.

Hoe herken je dat je ademhaling te hoog zit?

Je kunt een te hoge ademhaling herkennen aan de volgende signalen:

• Je borst beweegt duidelijk op en neer bij het ademen, terwijl je buik stil blijft.
• Je hebt regelmatig het gevoel niet diep genoeg te kunnen ademen.
• Je voelt spanning in je nek of schouders.
• Je ademt snel of oppervlakkig, ook in rust.
• Je hebt vaak een zuchtbehoefte.
• Je ervaart onrust, spanning of vermoeidheid zonder duidelijke reden.

Tip: Leg één hand op je borst en één hand op je buik. Als vooral je borst beweegt bij elke ademhaling, zit je ademhaling hoog.

Hoe kun je oefenen om je ademhaling te verlagen?

Gelukkig kun je met bewuste ademhalingsoefeningen je adem weer naar beneden trainen. Hier zijn enkele eenvoudige manieren:

1. Buikademhalingsoefening (basis)

• Ga ontspannen zitten of liggen.
• Leg één hand op je borst en één hand op je buik.
• Adem rustig in door je neus en voel je buik zachtjes omhoog komen (je borst beweegt zo min mogelijk).
• Adem langzaam uit door je mond of neus, en voel je buik weer zakken.
• Herhaal dit 5 minuten, een paar keer per dag.

Tip: Visualiseer dat je lucht tot diep in je buik ademt, alsof je een ballon langzaam vult en weer laat leeglopen.

2. Verlengde uitademing

Adem vier tellen in, en adem vervolgens zes tellen uit.
De langere uitademing stimuleert direct het ontspanningsgedeelte van je zenuwstelsel.

3. Liggende oefening met gewicht

Leg een klein boek of kussen op je buik terwijl je ligt. Adem zó dat het gewicht zichtbaar op en neer beweegt. Dit helpt je om bewust het middenrif te gebruiken.

4. Regelmaat en bewustwording

Probeer gedurende de dag vaker stil te staan bij je ademhaling, bijvoorbeeld bij het wachten, wandelen of koken. Een paar bewuste, diepe buikademhalingen kunnen al verschil maken.

Conclusie

Een hoge ademhaling is vaak een onbewust gevolg van stress, spanning of haast. Door te leren ademen vanuit je buik geef je je lichaam het signaal dat het veilig is om te ontspannen. Zo herstel je de balans in je stresssysteem, verbeter je je energieniveau en voel je je kalmer en meer in contact met jezelf.

Kort gezegd:

Een lage ademhaling is de eenvoudigste én meest natuurlijke manier om rust, energie en veerkracht te versterken.