Vorige week sprak ik een man die zichzelf continu blijft uitdagen door grenzen te verleggen in de sport. Het begon met een “simpele” halve marathon, waarna hij deelnam aan verschillende triatlons, Hyrox-evenementen en zelfs diverse ultra’s. Hij was zich zeer bewust van zijn voedingsinname, maar was nieuwsgierig of er nog manieren waren om zijn prestaties en herstel verder te verbeteren.

Tijdens ons gesprek legde ik uit dat het niet onverstandig kan zijn om wekelijks bieten te nuttigen. Deze groente bevat namelijk nitraat, een stof die een interessante rol kan spelen bij inspanning en gezondheid.

Wat doen nitraat en bieten in het lichaam?

Nitraat in bieten wordt in het lichaam omgezet in nitriet en vervolgens stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide heeft verschillende effecten die relevant zijn voor sportprestaties:

• Verbeterde doorbloeding: NO verwijdt de bloedvaten, waardoor zuurstof efficiënter naar de spieren kan worden vervoerd.
• Lagere zuurstofkosten bij inspanning: spieren hebben minder zuurstof nodig om dezelfde inspanning te leveren, wat het uithoudingsvermogen kan vergroten.
• Betere spierfunctie: door een verbeterde bloedstroom kunnen afvalstoffen sneller worden afgevoerd en voedingsstoffen beter worden aangevoerd, wat herstel bevordert.

Wetenschappelijk bewijs voor sportprestaties

Onderzoek laat zien dat duursporters die regelmatig nitraatrijke voeding gebruiken, zoals bieten, vaak iets langer kunnen doorlopen of fietsen op hetzelfde inspanningsniveau, of een lager energieverbruik hebben bij dezelfde snelheid. Het effect is meestal subtiel maar kan in wedstrijden of intensieve trainingsblokken een verschil maken.

Gezondheidseffecten

Naast prestatievoordelen heeft nitraat uit bieten ook een positief effect op de gezondheid:

• Ondersteuning van een gezonde bloeddruk: door de vaatverwijdende werking van NO.
• Verbetering van cardiovasculaire functie: een betere doorbloeding helpt hart en bloedvaten efficiënter te functioneren.
• Antioxidante eigenschappen: bieten bevatten daarnaast betalainen, antioxidanten die ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen.

Praktische toepassing

Om van de voordelen van nitraat te profiteren:

• Regelmatig gebruik: 1–2 porties bieten per week, bijvoorbeeld gekookt, geroosterd of als sap.
• Timing: onderzoek suggereert dat 2–3 uur voor een inspanning nitraatrijke voeding nuttig kan zijn.
• Combinatie met gezonde voeding: voor optimaal effect en herstel, combineer met eiwitten en andere micronutriënten.

Een voorbeeld: een smoothie met bieten, wortel, appel en gember kan een gemakkelijke manier zijn om nitraat en antioxidanten binnen te krijgen, terwijl het ook lekker en verfrissend is.

Conclusie

Voor sporters die hun uithoudingsvermogen en herstel willen optimaliseren, kan bieten en nitraatrijke voeding een nuttige aanvulling zijn. Het helpt bij de doorbloeding, vermindert zuurstofkosten tijdens inspanning en ondersteunt het herstel. Tegelijkertijd draagt het bij aan een gezonde bloeddruk en cardiovasculaire functie. Voor wie grenzen blijft verleggen in duursport, kan dit een kleine maar waardevolle extra boost zijn.