"Antioxidanten" is een term die vaak wordt gebruikt. We weten dat voedingsmiddelen die vol zitten met deze schijnbaar magische verbindingen goed voor ons zijn, maar wat zijn antioxidanten precies? Wat doen ze eigenlijk in ons lichaam? En waarom praat iedereen altijd vol lof over antioxidanten? In dit artikel leg ik je uit wat je moet weten over de wetenschap achter wat antioxidanten voor ons kunnen doen.

Vrije radicalen en schade aan cellen

Voordat we het over antioxidanten hebben, moeten we het hebben over vrije radicalen - een andere term die je waarschijnlijk wel eens voorbij hebt horen komen. Vrije radicalen is een algemene term die wordt gebruikt voor verbindingen die zeer reactief zijn, wat betekent dat ze zich kunnen hechten en binden aan cellen en uiteindelijk schade kunnen toebrengen aan celmembranen, weefseleiwitten en DNA.^1​,2

Vrije radicalen hebben ook een andere naam: oxidanten. Ze beschadigen cellen en weefsels door oxidatie. Oxidatie wil zeggen: Een reactie met zuurstof in de lichaamscellen veroorzaakt door vrije radicalen. Na verloop van tijd worden geoxideerde cellen zwakker en zijn ze minder in staat om zichzelf perfect te vermenigvuldigen.

Hoge concentraties vrije radicalen in het lichaam kunnen leiden tot oxidatieve stress, een proces dat dus schade aan je cellen kan veroorzaken. Uit onderzoek blijkt dat oxidatieve stress een factor is bij de ontwikkeling van een aantal aandoeningen zoals kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en verschillende oogaandoeningen.^3​,4,5,6

Sommige vrije radicalen zijn oké - deze onstabiele moleculen worden eigenlijk van nature gevormd als we ons lichaam bewegen en voedsel verteren. Bij het verbranden van suikers, koolhydraten en eiwitten in ons lichaam wordt zuurstof verbruikt waarbij bijproducten ontstaan die we vrije radicalen noemen.

Een lage dosis vrije radicalen in je lichaam is onmisbaar, want ze helpen onze witte bloedcellen om virussen en infecties tegen te gaan. Maar over het algemeen hebben we al snel een overdosis vrije radicalen in ons lichaam.

We kunnen namelijk ook worden blootgesteld aan bronnen van vrije radicalen in het milieu, zoals sigarettenrook, zonlicht en luchtvervuiling. Andere milieu toxines die hoge niveaus van vrije radicalen kunnen veroorzaken, zijn ioniserende straling en sommige metalen.^1​,2

Vrije radicalen zijn dus niet te vermijden, dat is ook niet noodzakelijk. Maar het is wel goed om een teveel uit de weg te gaan. ​Sigarettenrook bevat heel veel vrije radicalen en door langdurige stress, intensief sporten of het eten van veel suikers en transvetten of het drinken van alcohol krijg je al snel een overdosis binnen. Probeer dit alles dus zoveel mogelijk te vermijden. Dit zal niet altijd meevallen, vandaar dat het eten van voeding met antioxidanten een goed idee is.

Omdat je lichaam uit triljoenen cellen bestaat en sterk en gezond wilt blijven, worden antioxidanten als ‘verdedigers’ ingezet - antioxidanten beschermen deze cellen tegen vrije radicalen en vertragen zo het oxidatieproces.

Wat zijn antioxidanten en wat is de functie?

Bij bovengenoemde aandoeningen spelen antioxidanten een rol. Antioxidanten zijn chemische stoffen die een wisselwerking hebben met vrije radicalen en deze neutraliseren, waardoor ze geen schade kunnen veroorzaken.

Antioxidanten bevatten een verscheidenheid aan stoffen die in voedsel worden aangetroffen, zoals vitamines, mineralen en flavonoïden. Antioxidanten worden ook wel "vrije radicalenvangers" genoemd. Hoewel we een aantal van onze eigen antioxidanten maken, rekent ons lichaam erop dat het door onze voeding er genoeg van krijgt.^7​

Plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit en groenten zijn bijzonder rijke bronnen van deze stoffen die vrije radicalen verpletteren, waaronder vitamine A, vitamine C, vitamine E, het mineraal selenium, luteïne en lycopeen.^8​

Door elke dag een grote verscheidenheid aan groenten en fruit te eten, kun je jouw inname van antioxidanten maximaliseren. Daarentegen is het algemeen bekend dat fruit meer suiker bevat dan groenten; Daarom bevelen voedingsrichtlijnen aan om meer groenten dan fruit in het dieet te consumeren. Meer groenten eten is belangrijk omdat ze vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten met hun lage calorieën.

Vers fruit en groenten bevatten over het algemeen meer antioxidanten dan bewerkte groenten en fruit. Eet bijvoorbeeld een appel met de schil in plaats van appelmoes. Sommige voeding antioxidanten zijn ook verkrijgbaar als voedingssupplementen.^1​,9

Antioxidanten is overigens een verzamelnaam, net zoals 'medicijnen' een verzamelnaam is: elk antioxidant heeft zijn eigen, specifieke werking.

"Antioxidanten komen vrij uit het voedsel dat we eten door de spijsvertering en reizen door de bloedbaan naar cellen", waar ze werken aan vrije radicalen”.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende antioxidanten in elke groep en goede bronnen van elk.^8​

●  Voedingsmiddelen met een hoog vitamine A-gehalte: ​abrikozen, meloen, wortelen, boerenkool, grapefruit, mango, romaine, spinazie, zoete aardappel, tomaat, watermeloen.

●  Voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte: ​paprika, bramen, broccoli, spruitjes, kool, meloen, bloemkool, grapefruit, kiwi, citroen, limoen, sinaasappels, papaja, spinazie, zomerpompoen, aardbeien, zoete aardappel, tomaten.

●  Voedingsmiddelen met een hoog vitamine E-gehalte: ​zonnebloempitten, amandelen, spinazie, bieten, granen, pompoen, rode paprika, asperges, zwaardvis, avocado, mango, pindakaas.

●  Voedingsmiddelen met een hoog selenium-gehalte: ​orgaanvlees, zeevruchten, zuivelproducten, tonijn, paranoten en planten die worden gekweekt in seleniumrijke grond.

●  Voedingsmiddelen met een hoog flavonoïden-gehalte: ​appels (in de schil), kool, pure chocolade (geen melkchocolade), citrusvruchten, bosbessen, bramen, aardbeien, rode druiven, oregano en peterselie.

Manieren om jouw inname van antioxidanten te verhogen

●  Eet rauw fruit of groenten, zoals rode druiven, appels met de schil of worteltjes.

●  Voeg verse of bevroren aardbeien, bosbessen of bramen toe aan je smoothie.

●  Strooi kruiden en specerijen over de maaltijd, zoals oregano, peterselie, kurkuma en kaneel.

●  Voeg noten toe aan salades, ontbijtgranen en havermout.

●  Voeg avocado toe aan salades of smeer gepureerde avocado op toast.

●  Kies voor kleur op je bord!

Kooktip: om de grootste voordelen van antioxidanten te krijgen, eet deze voedingsmiddelen rauw of licht gestoomd. Laat ze niet te lang koken of koken.

1. Diplock AT, Charleux JL, Crozier-Willi G, et al. Functional food science and defence against reactive oxygen species. British Journal of Nutrition 1998; 80(Suppl 1):S77-S112. [PubMed Abstract]
2. Valko M, Leibfritz D, Moncol J, et al. Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. International Journal of Biochemistry & Cell Biology 2007; 39(1):44-84. [PubMed Abstract]
3. Esteller M. Aberrant DNA methylation as a cancer-inducing mecha- nism. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2005;45:629-56.
4. Abate, G., Marziano, M., Rungratanawanich, W., Memo, M., & Uberti, D. (2017). Nutrition and AGE- ing: Focussing on Alzheimer’s Disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 10. doi.org/10.1155/2017/7039816
5. Migliore L, Coppede F. Genetics, environmental factors and the emerging role of epigenetics in neurodegenerative diseases. Mutat Res. 2009;667(1–2):82–97.
6. Cekic S, Zlatanovic G, Cvetkovic T, Petrovic B. The oxidative stress in cataractogenesis. Bosian Journal Of Basic Medical Sciences. 2010;10(3):265–69.
7. Koivisto A.E, Olsen T, Paur I, Paulsen G, Ezzatkhah Bastani N,Garthe I, Raastad T, Matthews J, Blomhoff R, Kjølsrud Bøhn S. Effects of antioxidant-rich ​foods​ on altitude-induced oxidative stress and inflammation in elite endurance athletes: A randomized controlled trial. ​PLoS One​. 2019; 14(6): e0217895.
8. Kozłowska A, Szostak-Węgierek D. FLAVONOIDS - FOOD SOURCES AND HEALTH BENEFITS. Rocz Panstw Zakl Hig 2014;65(2):79-85
9. Bouayed J, Bohn T. Exogenous antioxidants—double-edged swords in cellular redoc state: health beneficial effects at physiologic doses versus deleterious effects at high doses. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2010; 3(4): 228-237.