Kennisartikelen overzicht

Voeding tijdens blessures. Geblesseerd... en nu?

‘Eet gezond en gevarieerd om jouw blessure de baas te zijn’

Gecreëerd: 2 jaar geleden

Sport wordt gezien als dé manier om mentale en fysieke gezondheidsproblemen in verschillende levensfases te voorkomen. In het denken over sport ligt veel nadruk op het positief beïnvloeden van het zelfbeeld en het tegengaan van overgewicht.1​,2,3​ Toch kan sporten ook voor nadelige effecten zorgen, zoals voor blessures. ​Wat veel mensen niet weten, is dat de juiste voeding tijdens een sportblessure het herstel kan optimaliseren en een rol speelt bij het ideaal houden van je lichaamssamenstelling.

Jammer maar waar: ook jij kunt niet altijd voorkomen dat je geblesseerd raakt. Ben je toch de pineut? Eet dan niet te veel om gewichtstoename te voorkomen, maar juist ook niet te weinig om te voorkomen dat je herstel langzamer gaat.

Ontstaan blessures

Een sportblessure kan op verschillende manieren ontstaan. Het verstoren van de balans tussen belastbaarheid en belasting, verkeerde belasting of te veel belasting zijn van invloed op het ontstaan van blessures. Bovendien zijn interne en externe factoren van invloed op de blessures. Onder interne factoren vallen bijvoorbeeld geslacht, leeftijd, lichaamsbouw, conditie en andere fysiologische eigenschappen. Tot de externe factoren behoren sport, materiaal waarmee wordt gewerkt, weersomstandigheden, ondergrond, mede sporters, trainingsaanbod en de mate van belasting voor de sporter.4​ ​Verder kan er onderscheid gemaakt worden in blessures die ontstaan door overbelasting en acute blessures die ontstaan door onder andere een botsing, verzwikking of valpartij.5

Ook laat onderzoek zien dat er een kans ontstaat op toename van blessures wanneer de sporter stress ervaart omdat het de mate van concentratie vermindert.6​ ​De mate van aandacht neemt af waardoor het gezichtsveld van de sporter versmalt en hierdoor de kans op blessures toeneemt.7​

Voedingsinname en herstel

Welke mogelijke aanpassingen je precies moet doorvoeren in je voedingspatroon is afhankelijk van het type blessure en wat je nog kunt doen qua bezigheden. Vaak zal de reguliere training worden aangepast of zelfs (tijdelijk) onuitvoerbaar zijn. Jouw huidige energie-inname dient dus onder de loep genomen te worden. Aan de ene kant omdat het energiegebruik, door een verminderde inspanning verlaagd zal zijn.

Hoewel je dus over het algemeen inactiever wordt tijdens een blessure, zijn er ook bepaalde inspanningen die ineens meer energie gaan kosten. Hoe inactief een sporter is, hangt ook af van deze inspanningen. Zo kost bijvoorbeeld lopen met krukken twee tot drie keer zoveel energie dan wanneer je normaal loopt. Afhankelijk van je type blessure is het dus niet altijd noodzakelijk om ineens heel veel minder te gaan eten.

Anderzijds staat dat voldoende energie van belang is om optimaal te kunnen herstellen. Het is daarom verstandig om je energie-inname af te stemmen op het geschatte energieverbruik. Om tijdens een blessure het herstel te ondersteunen en de spiermassa te behouden, is het van groot belang om eventuele tekorten aan essentiële voedingsstoffen en een negatieve energiebalans te vermijden. Een te hoge energie-inname leidt niet per definitie tot een beter herstel, maar zal sneller leiden tot een verhoogde vetopslag, oftewel gewichtstoename.

Je zult merken dat je minder goede prestaties levert dan je gewend was, als je gaat sporten met wat extra onnodige kilo’s. Ook kan gewichtstoename spoedig leiden tot een volgende blessure. Om snel weer terug te kunnen keren naar bijvoorbeeld de sportschool is het dus noodzakelijk om een voedingspatroon aan te houden dat niet meer energie bevat dan dat jouw lichaam op dat moment nodig heeft, maar wel voldoende bouwstoffen bevat wat ervoor zorgt dat jij je spiermassa behoudt en daardoor dus sneller herstelt.

Eiwitten en spiermassa

Doordat er gedurende een blessure niet optimaal getraind kan worden, zal onder andere de spiermassa en kracht en daarmee ook de belastbaarheid van de spieren afnemen. Hoewel je bij ernstige blessures aanzienlijk minder

calorieën moet binnenkrijgen, dien jij jouw eiwitinname juist niet te verlagen. Voor genezing van blessures, ook bijvoorbeeld bij botbreuken, is het namelijk belangrijk om de eiwitaanmaak optimaal te stimuleren. Het is daarvoor belangrijk om voldoende eiwit door voeding binnen te krijgen. Dit kan de spierafbraak door inactiviteit behoorlijk tegengaan.

Vetten uit vis

Sporters focussen zich vaak op het eten van voldoende koolhydraten en eiwitten en negeren ten onrechte het belang van voldoende vetten in de voeding. Vetten zijn, naast een energiebron voor met name duursporters, onmisbaar voor het transport van belangrijke stoffen, zoals vitaminen en bepaalde hormonen.

Uit onderzoek blijkt de opname van eiwit in de spiercellen te verbeteren wanneer sporters voldoende uit vis afkomstige vetten aten.8​,9​ De trainingsadaptatie van de spier verbeterde hierdoor en de spiercellen namen in volume toe. Deze verbetering bleef daarentegen achterwege bij sporters die via hun voeding al genoeg gezonde vetten binnenkregen.8

Uit andere studies bleek ook dat supplementen met vetten uit vis het herstel van beschadigde spieren op de korte termijn kunnen verbeteren.9​,10​ Deze omega-3-vetzuren blijken namelijk te kunnen werken als ontstekingsremmers en pijnbestrijders.1​1

Conclusie

Een gezonde en gevarieerde basisvoeding, waarbij aandacht wordt besteed aan de inname van voldoende voedings- en bouwstoffen, kan een bijdrage leveren aan het herstel van blessures en het behoud en/of de optimalisatie van de lichaamssamenstelling. Daarnaast dient de energie-inname aangepast te worden aan het geschatte energieverbruik. Ook dienen de geschatte tekorten aan voedings- en bouwstoffen voorkomen te worden. Tekorten in de basisvoeding kunnen eventueel door middel van vitamine en/of mineralen supplementen worden aangevuld, maar aanpassingen in het huidige voedingspatroon hebben de voorkeur.

Ben jij benieuwd naar wat jij het beste kunt eten tijdens die vervelende blessure? Hoe je ervoor zorgt dat je mentaal en fysiek krachtig blijft? Samen brengen we je voedingsinname in kaart en bepalen we wat je nodig hebt. Gerichte coaching helpt je om dit stap voor stap handen en voeten te geven. ​

 

  1. Goodwin A. 1997, Body Image and Exercise during Pregnancy, Masters thesis, Key Centre for Women's Health in Society, Department of Public Health and Community Medicine, University of Melbourne
  2. Ohlin A. and Rossner S. 1994, 'Trends in eating patterns, physical activity and socio- demographic factors in relation to postpartum body weight development', British Journal of Nutrition, vol.71, pp. 457-470.
  3. Devine CM, Rove CE, Olson CM 2000, 'Continuity and change in women's weight orientations and lifestyle practices through pregnancy and the postpartum period: the influence of life course trajectories and transitional events', Social Science and Medicine, Vol.50, pp.567-582.
  4. Van Teeffelen, W. M. (2010). Sportblessures. Bijblijven, 26(10), 57–62. ​https://doi.org/10.1007/s12414-010-0135-8
  5. Bakker, F. C. (1991, 20 september). Psychologie van de sport en blessurerisico. The practioner, 1991(8), 769–773.
  6. Johnson, U. (2006). Sport Injury, Psychology and Intervention: An overview of empirical findings.from.http.www.idrottsforum.org
  7. Van der Wouw, A. (2001). Geneeskunde en sport 34,5: Sportblessures: de aspecten tussen de oren.
  8. Capó X et al. (2016). Effects of dietary Docosahexaenoic, training and acute exercise on lipid mediators. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 16-27.
  9. De Luca CJ, Kline JC & Contessa P (2014). Transposed firing activation of motor units. Jour- nal of Neurophysiology, 112, 962-970.
  10. Walshe IH et al. (2016). Substrate metabo- lism at rest and during steady-state cycling follo- wing four weeks of N-3 Pufa supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48, 62.
  11. Witard OC et al. (2016). Adding fish oil and natural antioxidants to whey protein improves eccentric-exercise recovery in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48, 62.

Fysiek en mentaal sterk worden zonder streng dieet of uren sporten

Een effectieve methode die je overal ter wereld kunt volgen met hulp van jouw orthomoleculair diëtist.

Ga gratis in gesprek