Interessant is dat voeding een directe invloed kan hebben op hoe ons lichaam met stress omgaat. Voedingsstoffen spelen namelijk een cruciale rol in de werking van ons zenuwstelsel, onze hormonale balans en ontstekingsregulatie.
Gecreëerd: 2 weken geleden
Stress is een onvermijdelijk onderdeel van het moderne leven. Hoewel een beetje stress gezond kan zijn (het motiveert en activeert), leidt chronische stress tot fysieke en mentale klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, slaapproblemen en spijsverteringsproblemen. Interessant is dat voeding een directe invloed kan hebben op hoe ons lichaam met stress omgaat. Voedingsstoffen spelen namelijk een cruciale rol in de werking van ons zenuwstelsel, onze hormonale balans en ontstekingsregulatie.
Wanneer we stress ervaren, activeert ons lichaam de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as), die onder andere het stresshormoon cortisol vrijgeeft. Bij langdurige stress raakt dit systeem ontregeld, wat kan leiden tot overmatige cortisolproductie of juist een ‘uitgeputte’ bijnierfunctie. Voeding kan dit systeem op meerdere manieren ondersteunen of juist belasten.
B-vitamines, zoals B1, B6, B9 (foliumzuur) en B12, zijn essentieel voor de energieproductie en de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine – stoffen die je stemming en stressreactie reguleren. Tekorten kunnen leiden tot prikkelbaarheid, vermoeidheid en depressieve klachten. Goede bronnen zijn volkoren granen, peulvruchten, eieren, groene bladgroenten en noten.
Magnesium speelt een rol in meer dan 300 enzymprocessen, waaronder het reguleren van het zenuwstelsel. Chronische stress put magnesiumreserves uit, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat: stress verlaagt magnesium, en een tekort verhoogt de stressgevoeligheid. Voedingsbronnen zijn onder andere havermout, spinazie, pompoenpitten, pure chocola en bananen.
Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) ondersteunen de hersenfunctie en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Onderzoek toont aan dat een hogere omega-3-inname gerelateerd is aan lagere niveaus van angst en depressieve symptomen. Rijke bronnen zijn vette vis zoals zalm, makreel en sardines, evenals, algen, lijnzaad en walnoten.
Voeding rijk aan antioxidanten helpt oxidatieve stress te verminderen, die toeneemt bij chronische stress. Bessen, groene thee, kurkuma, cacao en kleurrijke groenten bevatten veel antioxidanten. Polyfenolen (zoals in blauwe bessen en moerbijen) ondersteunen daarnaast de hersenfunctie en de darmgezondheid, die op hun beurt invloed hebben op stressreacties.
De darm en hersenen communiceren via de zogeheten gut-brain axis, en een gezonde darmflora blijkt van groot belang voor de mentale gezondheid. Darmbacteriën beïnvloeden de productie van neurotransmitters en ontstekingsmarkers. Een dieet rijk aan vezels, gefermenteerde voeding (zoals yoghurt, kefir, kimchi), groenten en fruit helpt een gezonde darmflora in stand te houden, wat gunstig is voor stressregulatie.
Start je dag voedzaam: Havermout met lijnzaad, noten en blauwe bessen levert vezels, magnesium en antioxidanten.
Drink je groenten: Een smoothie van spinazie, selderij, banaan, avocado en ananas levert B-vitamines, kalium en fytonutriënten.
Kauw je smoothie! Dit klinkt vreemd, maar kauwen stimuleert speekselproductie, wat belangrijk is voor een goede vertering en opname van voedingsstoffen.
Vermijd overmatige cafeïne, suiker en alcohol: Deze kunnen het stresssysteem juist extra belasten.
Voeding is geen wondermiddel tegen stress, maar speelt wel degelijk een ondersteunende rol bij het herstel van het lichaam én het zenuwstelsel. Door te kiezen voor voeding rijk aan B-vitamines, magnesium, omega-3 en antioxidanten, ondersteun je je stresssysteem en geef je jezelf de beste kans op balans – ook op drukke dagen.
Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832–839. https://doi.org/10.2174/138161210790883615
Furuta, M., & Yamashita, Y. (2013). Oral health and swallowing problems. Current Physical Medicine and Rehabilitation Reports, 1, 216–222. https://doi.org/10.1007/s40141-013-0020-0
Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy–A review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Marx, W., Moseley, G., Berk, M., & Jacka, F. (2017). Nutritional psychiatry: The present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 427–436. https://doi.org/10.1017/S0029665117002026
McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends in Neurosciences, 39(11), 763–781. https://doi.org/10.1016/j.tins.2016.09.002
Tsigos, C., & Chrousos, G. P. (2002). Hypothalamic–pituitary–adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. Journal of Psychosomatic Research, 53(4), 865–871. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(02)00429-4
Een effectieve methode die je overal ter wereld kunt volgen met hulp van jouw orthomoleculair diëtist.