Het belang van vocht bij sport

Sporten en zweten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wat vervelend is voor de sporter, is noodzakelijk voor het sportende lichaam.

Zweten zorgt voor de warmteregeling van het lichaam. Tijdens een lichamelijke inspanning wordt naast de energie die verbruikt wordt door de spieren (slechts zo’n 25%), ook een hoeveelheid energie “verspild” en vrijgezet als warmte.^1​,2 ​Dit kan bij aanhouden leiden tot uitdroging, verhoogde hartslag, vermoeidheid en eventueel blessures. Bovendien kan er maag-darm klachten optreden door een vertraagde maaglediging. Al deze symptomen kunnen reeds optreden vanaf een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht.²​

Samenstelling van zweet

Zweet bestaat niet alleen uit water, maar er zijn ook onder andere enkele mineralen in opgelost. De belangrijkste mineralen die in het zweet aanwezig zijn, zijn natrium (Na) en chloor (Cl), beide bestanddelen van natriumchloride (=keukenzout). Bij getrainde atleten bevat het zweet minder zout dan bij ongetrainden. Zweet bevat ten opzichte van lichaamsvloeistoffen meer water dan zouten, dit noemen we hypertoon.^3​

De behoefte aan water aanvulling tijdens de inspanning zal dus groter zijn dan aan zout aanvulling. Alleen bij sterk zweten is het aanvullen van zout tijdens de inspanning aan te raden. Grote water verliezen kunnen bijvoorbeeld optreden tijdens het lopen van een marathon of triatlon. Het gebruik van een 0.1%-zoutoplossing, toegevoegd aan water, is dan aan te raden. Het innemen van zouttabletten wordt nadrukkelijk ontraden, omdat er duidelijk gezondheidsrisico' aan verbonden zijn, zoals acute aandoeningen van het maag-darmkanaal.⁴​ ​De mate van zweetverlies kan invloed hebben op de sportprestatie, zoals onderstaande tabel laat zien.

Vochtbehoefte

Het vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht vermindert dus de sportprestatie. Bij de meeste sporters is dit minder dan twee liter zweetverlies. De enige juiste oplossing om deze negatieve veranderingen te voorkomen, is zo veel mogelijk drinken zodat de verliezen kunnen worden gecompenseerd.

De vochtbehoefte varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van type, duur en intensiteit van de sport, geslacht, lichaamslengte en -bouw, erfelijkheid, conditie, omgevingsfactoren en kleding.^5​

Je kunt je eigen vochtbehoefte inschatten door je te wegen voor en na de sportsessie. Elke kilo die verloren is, correspondeert met 1 liter zweet. Als je dan rekening houdt met de hoeveelheid dat je gedronken hebt, weet je het totale vochtverlies. Bijvoorbeeld een sporter die 1 kg lichter weegt na het sporten en die 1 liter gedronken heeft tijdens het sporten, heeft een totaal vochtverlies van 2 liter.⁶​ ​Om zeker te zijn van een adequate vochtaanvulling moet minimaal 50% meer vocht ingenomen worden dan dat er aan zweet verloren is gegaan.^2​

Wat is het nut van sportdrank?

Van de dranken die men tijdens het sporten neemt, is het allerbelangrijkste dat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. Sportdrank is eigenlijk niet meer dan een mengsel van water, suikers en zouten. Of ingewikkelder gezegd: koolhydraten en elektrolyten. Het lichaam heeft deze stoffen nodig om een optimale prestatie te leveren.

In principe heeft het lichaam genoeg aan water bij inspanning van korter dan een uur. Althans, op voorwaarde dat er die dag voldoende is gegeten. Het lichaam beschikt namelijk over een energievoorraad wanneer er gezond en gevarieerd wordt gegeten. Deze voorraad bevindt zich in de spieren en in de lever. Koolhydraten zorgen ervoor dat deze energievoorraad wordt opgebouwd.

Wanneer er langer dan een uur inspanning wordt geleverd verandert de situatie. Bij inspanning van 1,5 tot 3 uur of meer wordt aangeraden om extra koolhydraten te nemen. Prestaties verslechteren na 1,5 tot 2 uur, omdat het lichaam minder energie over heeft in de spieren. Het gevolg is dat het lijf overgaat tot de verbranding van vet en/of spiereiwit. Dit proces vraagt meer energie van het lichaam wat resulteert in een afname van spierkracht. Omdat er niet altijd tijd is om een koolhydraatrijke snack te eten en omdat een volle maag voor maagproblemen kan zorgen, kan een zelfgemaakte sportdrank met minimale hoeveelheden koolhydraten daarom handig zijn.^7​

Commerciële sportdranken - wat is het verschil?

Sportdranken zijn in te delen in drie categorieën. Deze indeling is gebaseerd op de hoeveelheid suiker (koolhydraten) en zout per 0,1 liter drank. Wanneer deze concentratie gelijk is aan de concentratie die in het bloed aanwezig is, worden deze stoffen sneller opgenomen vanuit de darm. Lees hieronder welke sportdrank deze juiste concentratie bevat.

Tabel 1: De invloed van zweetverlies op de sportprestatie^4​

Hypotone sportdranken

Hypotone sportdranken hebben een samenstelling met minder koolhydraten en zout per eenheid milliliters dan ons bloed. Deze dranken bevatten namelijk minder dan 4 gram koolhydraten per 0,1 liter drank.

Een hypotone drank levert geen of maar een klein beetje koolhydraten en dus niet zoveel energie. Kraanwater is een perfecte keuze als dorstlesser bij inspanningen korter dan 1,5 uur. Hypotone sportdranken hebben daarom dus eigenlijk geen meerwaarde ten opzichte van kraanwater. Behalve dat deze dranken meer geld kosten.
Denk bijvoorbeeld aan AA drink sportwater of Yanga Sportswater. Dit is dus een marketingtruc waarvoor jij teveel betaalt. Jij kunt volstaan met een bidon kraanwater. Uiteraard bepaalt de intensiteit van de inspanning of het zinvol is om een aanvulling te gebruiken, waarover hieronder meer.

Voorbeelden:​ water, thee, koffie ​Hoofdfunctie:​ aanvullen vocht. ​Wanneer:​ bij inspanningen korter dan 1,5 uur.

Isotone sportdranken

Isotone sportdranken hebben een samenstelling die ongeveer gelijk is aan het bloed. Deze dranken bevatten 4-8 gram koolhydraten per 0,1 liter.

Door te kiezen voor een isotone drank wordt niet alleen het water, maar ook natrium (zout) en koolhydraten weer aangevuld. Dit raakt het lichaam tijdens een training ook allebei kwijt. Natrium verliest het lichaam door zweten en koolhydraten worden verbrand om energie vrij te maken. Isotone sportdranken zijn de meest gebruikte sportdranken tijdens lange inspanningen omdat deze sportdranken met suikers snel in de bloedbaan komen en zo energie levert.

Voorbeelden:​ Extran refresh, AA isotone, Aquarius, AH sportdrank, Sportline citrus, zelfgemaakte sportdranken. Hoofdfunctie:​ aanvullen vocht. ​Wanneer:​ bij inspanningen langer dan 1,5 uur.

Hypertone sportdranken

Hypertone sportdranken hebben een samenstelling van meer koolhydraten en zout per eenheid in milliliters dan in ons bloed. Deze dranken bevatten namelijk meer dan 8 gram koolhydraten per 0,1 liter.

De hoge hoeveelheid koolhydraten zorgt ervoor dat het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan het lichaam het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten. Door de hoge concentratie suiker kan er misselijkheid of kunnen er maag- en darmklachten optreden.

Bovendien leveren ze onnodig veel energie. Zo levert een flesje AA drink van 0,5 liter maar liefst 300 kcal! Dit staat gelijk aan wat het lichaam verbruikt met 60 minuten wandelen. Door de hoge hoeveelheid aanwezige koolhydraten wordt het daarom afgeraden om een hypertone sportdrank te drinken voor/tijdens of na inspanning.

Om het herstel te bespoedigen werd er een lange tijd (en nog steeds) hypertone sportdranken aanbevolen. Trap er niet in! Het werkt beter om ná inspanningen een koolhydraatrijke maaltijd met daarbij water te nuttigen. Dit komt door de aanwezige voedings- en bouwstoffen in de voeding.

Voorbeelden:​ AA drink high energy, AA drink multi nine, Extran energy, Maximum high energy drink, Cola, Capri Sun. Hoofdfunctie:​ het leveren van energie. ​Wanneer:​ niet aan te raden.

Van de dranken die men tijdens het sporten neemt, is het allerbelangrijkste dat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. Uit onderzoek is gebleken dat de uitwisseling van deeltjes aan de darmwand het meest optimaal verloopt wanneer de concentratie van stoffen, ongeveer gelijk is aan de concentratie van stoffen in het bloed (=isotoon) of net iets daaronder (=hypotoon).

Conclusie

Water is een hypotone oplossing, over het algemeen hypotoner dan een hypotone sportdrank. Zoals al eerder besproken, is transpiratievocht ook hypotoon, waardoor tijdens de inspanning de concentratie zouten in het lichaamsvocht hoger wordt omdat er relatief minder vocht aanwezig is. Daarom is de behoefte aan water groter dan aan zouten, omdat alleen met water de concentratie weer normaal zal worden.

Zorg voor een goede vochtbalans vóór het sporten. Drink 2 uur vóór het sporten 500 ml water (om excretie van het overtollige vocht toe te laten). En start tijdens de inspanning zo snel mogelijk met drinken van kleine hoeveelheden water op regelmatige tijdstippen.

Veelal kun je volstaan met het drinken van water, maar uiteraard bepaalt de intensiteit van de training of het zinvol is om een aanvulling te gebruiken. Indien je gedurende inspanning van langer dan 1.5 uur geen tijd hebt om te eten kan het handig zijn om een isotone sportdrank te gebruiken om op die manier het lichaam van energie te voorzien.

Na inspanning helpt een koolhydraatrijke maaltijd met daarbij voldoende water de voorraad verder aan te vullen. Verkies een koolhydraatrijke maaltijd altijd boven een sportdrank vanwege de aanwezige voedings- en bouwstoffen.

Maak eenvoudig je eigen isotone sportdrank!​ Nodig voor 500 ml (kleine bidon): 250 ml appel- of sinaasappelsap + 250 ml water + snufje zout

1. Kenny D.P. Editorial: Muscle temperature and sweating during exercise: a new link? Acta Physiologica 2014; 212:11-13.
2. Maughan R.J. & Burke L.M. Sportvoeding. 2004; Elsevier Gezondheidszorg; Nederland: pp 91-107
3. Manore, M., Meyer, N.L., & Thompson, J. (2009). Sport Nutrition for Health and Performance. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
4. Nellissen, E., Extra persoonlijk sportvoedingsadvies: Handleiding, Zoetermeer, Nutricia, 1991.
5. Meltzer S. & Fuller C. Sport en voeding: een praktische leidraad voor sportvoeding. 2006; Veltman Uitgevers; Nederland: pp 58-69.
6. Anonymous. Website gezond sporten van de Vlaamse Overheid: Sporten en drinken. ​www.cjsm.be​.
7. Convertino V.A. et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise 1996; 28:i-vii. via ​www.acsm.org​.