Oké, even terug in de tijd. Ik denk dat iedereen wel is bijgebleven dat er vroeger tijdens de ontdekkingsreizen vanaf eind vijftiende eeuw, vooral op schepen de mensen last kregen van scheurbuik (VOC en WIC). De ziekte scheurbuik is een bijzondere ziekte, die ontstaat door een langdurig tekort aan vitamine C.  

Ons lichaam is niet in staat om vitamine C zelf aan te maken. Daarom moeten we het binnenkrijgen via onze voeding, via groenten en fruit. Vitamine C wordt in kleine beetjes uitgeplast. Om gezond te blijven zijn daarom steeds nieuwe vitamines uit voedsel nodig. 

Om onze gezondheid te bevorderen is het dus noodzakelijk om voldoende voedingsstoffen, zoals vitamine C, uit groenten en fruit binnen te krijgen!

GEZONDHEIDSVOORDELEN

Een voedingspatroon rijk aan groenten en fruit kan de bloeddruk verlagen, het risico op hartziekten en beroertes verminderen, bepaalde soorten kanker voorkomen, het risico op oog- en spijsverteringsproblemen verlagen en een positief effect hebben op de bloedsuikerspiegel, wat kan helpen de eetlust binnen de perken te houden. Zo heb je niet-zetmeelrijke groenten en fruit, zoals peren, appels en groene groentes, die een lage glycemische index hebben. Dit betekent dat de bloedsuikerspiegel na het eten van bijvoorbeeld een peer, niet ineens per direct skyhigh piekt! Doordat de bloedsuikerspiegel geleidelijk omhoog gaat, voorkomt dit dat je direct trek krijgt.

Eet verschillende soorten en kleuren producten om je lichaam de mix van voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.  “De regenboog is jouw vriend!”

Hart-en vaatziekten

Er is overtuigend bewijs dat een dieet rijk aan groenten en fruit het risico op hartziekten en beroertes kan verlagen.

Uit een meta-analyse van cohortstudies onder 469.551 deelnemers bleek dat een hogere inname van fruit en groenten geassocieerd is met een verminderd risico op overlijden door hart- en vaatziekten, met een gemiddelde verlaging van het risico van 4% voor elke extra portie fruit en groenten per dag.¹

Bij het grootste en langste onderzoek tot nu toe, uitgevoerd als onderdeel van de in Harvard gevestigde Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, waren bijna 110.000 mannen en vrouwen betrokken waarbij hun gezondheid en voedingsgewoonten veertien jaar lang werden gevolgd.

Hoe hoger de gemiddelde dagelijkse inname van fruit en groenten, hoe lager de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Vergeleken met degenen in de laagste categorie van fruit- en groente-inname (minder dan 1,5 porties per dag), hadden degenen die gemiddeld 8 of meer porties per dag aten 30% minder kans op een hartaanval of beroerte.²

Hoewel alle groenten en fruit waarschijnlijk aan dit voordeel hebben bijgedragen, werden groene bladgroenten, zoals sla, spinazie, snijbiet en mosterdgroen, het sterkst geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, paksoi en boerenkool; en citrusvruchten zoals sinaasappelen, citroenen, limoenen en grapefruit (en hun sappen) leverden ook een belangrijke bijdrage.²

Toen onderzoekers de bevindingen uit de Harvard-studies combineerden met verschillende andere langetermijnstudies in de VS en Europa, en coronaire hartziekten en beroertes afzonderlijk bekeken, vonden ze een vergelijkbaar beschermend effect: personen die meer dan vijf porties fruit en groenten per dag aten dag hadden ruwweg een 20% lager risico op coronaire hartziekten en beroerte vergeleken met personen die minder dan 3 porties per dag aten.^3,4

De bloeddruk

De Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) studie onderzocht het effect op de bloeddruk van een dieet dat rijk was aan fruit, groenten en magere zuivelproducten en dat de hoeveelheid verzadigd en totaal vet beperkte. De onderzoekers ontdekten dat mensen met hoge bloeddruk die dit dieet volgden hun systolische bloeddruk (het hoogste getal van een bloeddrukmeting) met ongeveer 11 mm Hg verlaagden en hun diastolische bloeddruk (het onderste getal) met bijna 6 mm Hg. Dit is net zoveel als medicijnen kunnen bereiken.⁵

Een gerandomiseerde studie, bekend als de Optimal MacroNutrient Intake Trial for Heart Health, toonde aan dat dit fruit- en groenterijke voedingspatroon de bloeddruk nog meer verlaagde wanneer een deel van de koolhydraten werd vervangen door gezond onverzadigd vet of eiwit.⁶

In 2014 bleek uit een meta-analyse van klinische onderzoeken en observationele onderzoeken dat de consumptie van een vegetarisch dieet verband hield met een lagere bloeddruk.⁷

Diabetes

Uit een onderzoek onder ruim 66.000 vrouwen in de Nurses' Health Study, 85.104 vrouwen uit de Nurses' Health Study II en 36.173 mannen uit de Health Professionals Follow-up Study – die vrij waren van ernstige chronische ziekten – bleek dat een grotere consumptie van heel fruit – vooral bosbessen, druiven en appels – werd in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2. Een andere belangrijke bevinding was dat een grotere consumptie van vruchtensap geassocieerd was met een hoger risico op diabetes type 2.⁸

Darmgezondheid

Groenten en fruit bevatten onverteerbare vezels, die water absorberen en uitzetten als het door het spijsverteringsstelsel gaat. Dit kan de symptomen van een prikkelbare darm kalmeren en, door regelmatige stoelgang te stimuleren, constipatie verlichten of voorkomen. De ophopende en verzachtende werking van onoplosbare vezels vermindert ook de druk in het darmkanaal en kan diverticulose helpen voorkomen.^9,10

Om onze gezondheid te bevorderen is het dus van essentieel belang om voldoende voedingsstoffen, zoals vitamine C, uit groenten en fruit binnen te krijgen! Zorg jij ook voor die regenboog op je bord?

1. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
2. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
3. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Journal of human hypertension. 2007 Sep;21(9):717.
4. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6.
5. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
6. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64.
7. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine. 2014 Apr 1;174(4):577-87.
8. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.
9. Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. New England Journal of Medicine. 2003 Oct 2;349(14):1360-8.
10. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. The Journal of nutrition. 1998 Oct 1;128(4):714-9.